კომპლექტი წვრთნები for წონა დაკარგვა

მარტივი კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა სახლში, განკუთვნილია ყოველდღიურად 20 წუთიანი გაკვეთილი. ეფექტური წონის შემცირება და შესწავლა პრობლემა სფეროებში მეშვეობით ეფექტური განხორციელება.

დააჭირეთ

ყველა ქალი ვერ დაიკვეხნის სრულყოფილი ფიგურა, რომელიც მან გულუხვად ისეთი ბუნებით. ყველაზე ქალები და გოგონები აქვს ბევრი მუშაობა მისი სხეული, რათა მივაღწიოთ მაცდუნებელი ფორმები. და არა ყველა მათგანი, სამწუხაროდ, ვერ ახერხებს რეგულარულად დადიან ფიტნეს კლუბი, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა ვითარებაში. მაგრამ იმისათვის, რომ ეფექტურად შეამციროს წონა, გამკაცრდეს კუნთების ხანგრძლივი დრო, რათა დააფიქსიროს შედეგი, ეს შესაძლებელია მომზადება სახლში. ჩვენ გთავაზობთ მარტივი კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ მოშორება ცხიმის პრობლემა სფეროებში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

წვრთნები, რათა შეამციროს წონა და გააძლიეროს კუნთების კორსეტი

მისაღწევად კარგი შედეგი მოკლე დროში, მოითხოვს ყოვლისმომცველი მიდგომა წონის დაკარგვა. თქვენ უნდა არა მხოლოდ მატარებელი ფიზიკურად, მაგრამ ასევე უნდა განიხილოს თქვენი დიეტა. აღმოფხვრას საკვები, სწრაფი კვების პროდუქტები, ხორბლის ფქვილი, შაქარი, გაზიანი სასმელები, ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. შეეცადეთ ჭამა უფრო ცილის და დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ან მწვანე ჩაი დღეში.

შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების: იმის ნაცვლად, თვალს თქვენი საყვარელი სერია წასვლა აუზი ან გაშვებული პარკში, მიიღოს ველოსიპედით ან სტაციონარული ველოსიპედით. და, რა თქმა უნდა, ცდილობენ გათვალისწინებულია ყოველდღიურად 20-30 წუთი აღნიშნული წვრთნები წონის დაკარგვა.

  1. კლასიკური "ფიცარი". ეს არის ეფექტური სტატიკური ვარჯიში მოკლე დროში დაეხმარება გააძლიეროს ყველა კუნთების ჯგუფები, და ასევე ხელს შეუწყობს დაწვა fat პრობლემა სფეროებში. მისი განხორციელება არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა და ინვენტარი, რა თქმა უნდა, ვარჯიში, თქვენ შეიძლება ოდნავ შეიცვალოს პოზიცია კიდურების, ექსპერიმენტი რაოდენობა მხარდაჭერა, რითაც გავლენას სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების და იზრდება მათი გამძლეობა.

    სასტარტო პოზიცია – მიდრეკილება პოზიცია სწორი იარაღი, ხელები point forward და ამით ერთი ვერტიკალური ხაზი ერთად მხრებზე. უფროსი, უკან, თეძოებზე და ფეხები უნდა იყოს სწორი, ნიკაპი ოდნავ აწეული. გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები, შეეცადეთ, თქვენს უკან სწორი და არ წარმართონ თქვენი მუხლებზე. Lock ორგანოს ამ თანამდებობაზე 1 წუთი, და შემდეგ თქვენ მიიღებთ ქვემოთ თქვენი მუხლებზე ან პოზა "ძაღლი muzzle ქვემოთ", რათა კუნთების დანარჩენი.

    მიიღოს კარგი შედეგები აკეთებს "ფიცარი" ყოველი დღე, ეს არის ასევე რეკომენდირებულია გაზრდის დროს განხორციელება, 30 წამი ყოველ 2-3 დღის განმავლობაში, თანდათანობით შემოტანა ეს 3 წუთი.

  2. უვლიან
  3. "Burpee წვრთნები არის დიდი გზა, თავი დაეღწია ჭარბი ცხიმის და მივაღწიოთ slimmer ფიგურა. როდესაც შესრულებული, იყენებს ყველა კუნთების ჯგუფები და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ ზედმეტი წონა დნება, ადრე ჩვენს თვალში.

    ზის მისი ბორცვებით, აყენებს მისი პალმის თვალწინ მას მხრის სიგანე. On ამოისუნთქეთ, რაც აირჩიე ფეხები უკან, მიიღოს აქცენტი წევს პირდაპირი ხელში (კლასიკური პოზიცია push-UPS). გამკაცრდეს თქვენი abs და ზურგის კუნთებს, და ერთდროულად აირჩიე ორ ფეხზე ორიგინალური პოზიცია, ხელში უნდა სტაციონარული დარჩეს. მიიღოს სუნთქვა და თქვენ ხტომა, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, ამაღლების ხელში და მოძრავი თავის მხრებზე შესახებ.

    მოუწყვეტლად შესვენების ერთხელ, გთხოვთ, მიიღოთ ჩემი burpees და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 12-15 ჯერ ყველაზე სწრაფი ტემპით.

  4. strap
  5. "Jumping ვარსკვლავი" პრაქტიკა გულის კუნთის, დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აძლიერებს ძვლის ქსოვილის, მაგრამ ასევე კუნთების იარაღი, ფეხები, კუჭის და უკან.

    დავდგეთ ერთი ფეხი პოზიცია ერთმანეთს, ჩვეულებრივი იარაღის ქვემოთ სხეულის გასწვრივ. ერთდროულად, ამოისუნთქეთ, ხტომა up რამდენიმე დუიმი სართული, გავრცელებული ფეხები მხრების სიგანე გარდა, და თქვენი იარაღი, რათა მხარეს (თქვენ შეგიძლიათ clap hands). ამოისუნთქეთ და დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია.

    ნუ 2-3 კომპლექტი 15-20 გადასვლა. ყურადღება მიაქციეთ, რომ თქვენი სუნთქვა – სუნთქვა მიიღოს მეშვეობით თქვენი ცხვირი, და ამოისუნთქეთ პირით.

jumping

წვრთნები ბინა კუჭის და წვრილი წელის

jumping

ბევრი ქალი სახე პრობლემა ცხიმის დაგროვებას მუცლის და შეტევისა. უნდა დავაღწიოთ მათ, იქნება ეს ვარჯიშები წონის დაკარგვა, ეფექტური და მარტივი.

  1. ფეხი ბადებს საწყისი მიდრეკილება პოზიცია მიზნად ისახავდა ქვედა ნაწილი abdominals, წელის და უკან.

    ტყუილი ბინა მყარ ზედაპირზე, ადგილი ხელები მხარეს გასწვრივ ორგანოს ან უკან თქვენი უფროსი და interlock დაბლოკვის. როდესაც მოხსნას ფეხები ცდილობენ არ გაანადგურეს სხეულის ზედა სართული და თაღოვანი თქვენს ქვედა უკან. ნელა დააყენებს ორივე ფეხის მდე კუთხე 45 გრადუსი, გამართავს ამ თანამდებობაზე 10-15 წამი, მერე ნელ-ნელა დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. თქვენ არ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები იატაკზე, მაშინ თქვენ შექმენით დამატებითი დატვირთვის მუცლის კუნთები.

    გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 15-20 ჯერ რაოდენობის კომპლექტი არის 2 დან 4.

  2. ბინა-კუჭის
  3. "Bike" ერთად twist – ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები მუცლის განვითარება, წონაში დაკლება და სხეულის ჩამოყალიბებაში, მუცლის და წელის.

    Lie თქვენს უკან ბინა მყარ ზედაპირზე (სართული ან სავარჯიშო Mat), scapula და მენჯის უნდა შეეხოთ სართული. მოხრილი დროს მუხლები ხელები უკან თქვენი უფროსი, ხელები interlock საკეტი, და ფეხები წარმართონ. შემდეგ კი ერთდროულად ასწიეთ ზედა ნაწილი ორგანოს (ხელმძღვანელი, მკლავები, ბეჭები), მუცლის კუნთების დაძაბვაში, და გააუქმოს თქვენი ფეხები off სართული სიმაღლე 40-50 სმ ქვემოთ მუხლებზე იყო მოხრილი კუთხე 90 გრადუსი. მონაცვლეობით წარმართონ ფეხები, ლიმიტირებით ველო და ცდილობენ touch იდაყვის რომ საპირისპირო kneecap, აკეთებს გადახრით.

    ნუ 10-20 გამეორებას თითოეული ფეხი. შემდეგ მოკლე შესვენების, მათ შეუძლიათ კიდევ 2-3 კომპლექტი.

მოხსნას-ფეხები

წონაში thighs და დუნდულოებსა

-პრესის

რა ვარჯიში უნდა გავაკეთოთ, რათა წონაში thighs და დუნდულოებსა იქნება განხილული. ნუ ეს რეგულარულად, და 3-4 კვირის განმავლობაში თქვენ შეძლებს შეაფასოს პირველი შედეგები.

  1. Jumping საწყისი ღრმა squat. ეს ვარჯიში აძლიერებს და ფორმის ფორმის დუნდულოებსა და quadriceps, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს საერთო წონის დაკარგვა. დროს, ჩამორთმევა, jumps საწყისი squat თქვენ უნდა დაიცვას სწორი ტექნიკა და სუნთქვის იზრდება დატვირთვა თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონის.

    მიიღეთ სიმშვიდეს, ბინა სტოიკით, გავრცელებული ფეხები მხრების სიგანე გარდა, ხელები ჯვრის თქვენს მკერდზე ან interlock უკან ციხე. მიიღეთ ზომიერად ღრმა სუნთქვა და დასხდნენ ისე, რომ თქვენი thighs იყო პარალელურად სართული, რომელიც ფრთხილად, რომ არ გაანადგურეს ფეხები off სართული. თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური მომზადება, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს ქვემოთ. ამავე დროს, ამოისუნთქეთ, squeeze კუნთების thighs და დუნდულოებსა და თქვენ ხტომა up მაქსიმალური ძალა. როდესაც ფეხით მოდის სართული, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეს squat პოზიცია და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.

  2. The rise of დუნდულოებსა. ამ ვარჯიშით თქვენ უნდა დაბალი სტაბილური სკამი, სკამზე ან ოსმალეთის.

    იატაკზე დაწოლა მუცლის მომდევნო საყრდენი, რომ ადგილს გაეგზავნა თქვენ. პირდაპირი ხელში გავრცელებული მათ გარდა, ან ახლო ერთად უკან. Bend თქვენი ფეხები კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია, ქუსლები დააყენა ზღვარზე ადგილს. სწავლის თავმჯდომარე, გააუქმოს თქვენი მენჯის სიმაღლე 30-50 სმ, ბარძაყის და ტორსი ფორმა სწორი ხაზი. ხელმძღვანელი, მხრებზე და მხრის პირები, როდესაც ასრულებენ ამ ვარჯიში არ უნდა მოვიდეს off სართული. Lock ორგანოს ამ თანამდებობაზე 5-7 წამი, მაშინ ქვედა დუნდულოებსა თითქმის სართული გარეშე ეხება ეს, და ეს პოზიცია დაიწყოს შემდეგი განმეორება.

    ნუ განხორციელება 15-20-ჯერ, მოკლე შესვენების და ასრულებს კიდევ 2 კომპლექტი.

ჰიპ

მიყევით ყოველდღიური შესთავაზა კომპლექსი, დაიცვან მსუბუქი დიეტა, გადაადგილება უფრო, და ერთი თვის შემდეგ სასწორები აჩვენებს, 5-9 ფუნტი ნაკლები.

განხორციელება, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფები: პრეს