სწორი კვება წონის დაკარგვა სახლში

დამატებითი ფუნტი არ დაამშვენებს ვინმეს და მიზეზი ბევრი უხერხულობა, როდესაც შერჩევის ტანსაცმელი. მაგრამ ეს pinprick არის მხოლოდ "აისბერგის მწვერვალია." Overweight ხშირად იწვევს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, მეტაბოლური დარღვევები, შაქრიანი დიაბეტი და კიდევ კიბოს. ბრძოლა ჰარმონია მნიშვნელოვანია, რომ განვითარდეს ჯანსაღი დიეტა, და ამ სტატიაში თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა ორგანიზება, საკვები წონის დაკარგვა და შეინახოთ შედეგი.

ძირითადი პრინციპები კარგი კვების for წონა დაკარგვა

ძირითადი პრინციპები კარგი კვების for წონა დაკარგვა

რას ნიშნავს სწორი კვება? ეს არის ნიმუში, რომელიც სხეულის იღებს ყველა საჭირო ნორმალური ფუნქციონირების ნივთიერებების უფლება რაოდენობა. ბალანსი ცილის, ცხიმის, ნახშირწყლების, და ყოველდღიური მიღება კალორიებს დამატებითი ფუნტი არ იქნება "დაგვიანებული" მხარეს და hips. სხეულის გაატარებს ყველა მიღებული საკვები ნივთიერებების ნორმალურად ფუნქციონირება.

ასე რომ, თუ როგორ უნდა ჭამა, რათა ნორმალიზება წონა?

ეს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

  • არ overeat. მისი თქმით, nutritionists, ნაწილი ერთი კვება სჭირდება, რათა შეწყობოდა in პალმის თქვენი მხრივ. ამიტომ, აუცილებელია, თანდათან, გადატვირთვის გარეშე კუჭის.
  • ჭამა 4-5-ჯერ დღეში. ხშირი მიღება მცირე ნაწილი საკვები ხელს უწყობს დააჩქაროს მეტაბოლიზმი, რომელიც ეხმარება წონის ნორმალიზება.
  • მოიხმარენ ყოველდღიურად, სულ მცირე, 1.5 ლიტრი წყალი. გასაკვირი არ არის, რომ ხშირად ხალხი აღრეული შიმშილი და წყურვილი. საქმე ის არის, რომ წყალი არ არის, მხოლოდ თხევადი, იგი შეიცავს მარილი და კვალი ელემენტები, საჭიროა უჯრედების და მათი ნაკლებობა სხეულის მიუთითებს ამ, რამაც მცდარი შიმშილის გრძნობა.
  • შეამციროს ოდენობით სწრაფი carbs. ისინი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორბლის პური, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და scones. თუ გინდა ტკბილი, უმჯობესია ჭამა ნაჭერი მუქი შოკოლადი.
  • გამდიდრების დიეტა "ნელი carbs". ესენია წიწიბურა, ხორბალი, შვრიის ფქვილი, breads და unpolished ბრინჯი.
  • მონიტორინგი რაოდენობის ცხიმის დიეტა. როგორც ნახშირწყლები, მათ ხელი შეუწყოს სწრაფი წონის მომატება. შეამციროს ოდენობით ცხიმი შეიძლება შემცირების მოხმარების ღორის ხორცი, კარაქი და ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, ყველი და სხვა რამ.
  • ჭამა ცილოვანი საკვები. უარის ღორის, უნდა შევიდეს დიეტა ძროხის, ქათმის, ინდაურის, კურდღლის. ეს საკვები მდიდარია ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების მათ საკმაოდ დაბალი.
  • შეეცადეთ არ ჭამა შემწვარი. როდესაც მსგავსი პროდუქცია მეორადი მცენარეული ზეთი, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმები. ამიტომ, არჩევანი კერძები უნდა დაიცვას პრინციპით: "ის, რაც თქვენ საზ ან bake, უმჯობესია არ უნდა ფრაის".
  • დადოს დიეტა ახალი ხილი და ბოსტნეული. ეს საკვები მდიდარია ვიტამინებით და ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფი წმენდა ნაწლავთა და ხელს უშლის ფორმირების ანაბრები და ფეკალური ქვები.
  • მოიხმარენ რძის პროდუქტები. იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და უცხიმო იოგურტი შეიცავს შტამების სასარგებლო ბაქტერიების, რომელიც დაეხმარება შეინარჩუნოს ნორმალური ნაწლავური ფლორის, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ ავარია საკვები.
  • რათა შეამციროს მოხმარება, მარილი. ის ფაქტი, რომ მარილი ინარჩუნებს წყლის ორგანიზმში, რამაც შეშუპება, რომელშიც თხევადი დაიწია ნელა. და უნდა გამოირიცხოს დიეტა კეტჩუპი, მაიონეზი და სხვადასხვა საწებლები.
  • თავიდან სპირტი. მათრობელა სასმელი არ მხოლოდ საწვავის მადას, მაგრამ ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს.
საბჭოს. ნებისმიერი შეზღუდვა და ცვლილებები კვების ქცევა, არის სტრესი. ამ მიზეზით, რა ჯანსაღი დიეტა თანდათანობით, რაც თქვენი სხეულის შანსი ადაპტირება.

რა არის ცალკე და მცირე კვება

რა არის ცალკე და მცირე კვება

გამოყოფის ძალა არის კონცეფცია, რომელიც ეფუძნება იდეას, მარჯვენა კომბინირებული საკვები.

ვიცავთ ეს სქემა, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
  1. ჭამეთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და სალათები, გადაჰყავდა როგორც საფუძველი რაციონი ფორმულირება.
  2. ნახშირწყლები უნდა იყოს მოხმარებული გარდა ცილები და მჟავე ხილი.
  3. ჭამა სხვადასხვა სახის ინტერვალის 4-5 საათი.

სისტემა საშუალებას სხეულის ფუნქციის სწორად და გამორიცხავს overeating.

ფრაქციული ძალა მოიცავს ხშირი კვება მცირე რაოდენობით.

ძირითადი წესები:
  • powered by-4-6-ჯერ დღეში;
  • ჭამა მცირე ნაწილი (არა უმეტეს 300 გ დროს);
  • შეამციროს მარილი და შაქარი დიეტა;
  • სათანადო პროპორციით ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები (30%/30%/40%);
  • კვება ამავე საათი.

ჭამა ამ წესების შესაბამისად, საშუალებას აძლევს მას სწრაფად დაიჯესტი და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

სწორი calorie დათვლის დროს მთავარი

რა რაოდენობის კალორია ითვლება ნორმალური ყოველდღიური მოხმარება? ეს დამოკიდებულია იმაზე, სქესი, წონა და სიმაღლე პირი და მისი ფიზიკური აქტივობა.

სწორი calorie დათვლის დროს მთავარი გამოვთვალოთ ზუსტი ნომერი, გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:
  • ქალები: BMR= 9.99 USD*წონა/კგ + 6,25 *სიმაღლე/სმ 4.92 *ასაკი – 161;
  • მამაკაცებისათვის: BMR = 9.99 USD*წონა/კგ + 6,25 *სიმაღლე/სმ 4.92 *ასაკი + 5.

შემდგომი გათვლებით შედეგი უნდა გამრავლდეს ფაქტორი ფიზიკური აქტივობა.

ადამიანის საქმიანობის klassificeret:
  • მინიმალური (არ სავარჯიშო) — 1,2;
  • light (სინათლის განხორციელება ან დადის) — 1,375;
  • ზომიერი (workout 4-5-ჯერ კვირაში) 1.46;
  • ზემოთ საშუალო (ინტენსიური ვარჯიშის 5-6-ჯერ კვირაში) — 1.55 V;
  • გაზრდილი (ყოველდღიური workout) — 1,64;
  • მაღალი (ყოველდღიური ინტენსიური სწავლება) — 1,72.

მათთვის, ვისაც სურს წონაში უნდა შეამციროს შედეგი მიერ 10-20%, დამოკიდებულია რაოდენობის დამატებითი კგ. შეინარჩუნოს სხეულის მასა ნომერი არ იცვლება.

მაგალითად: ქალი, 35 წლის, წონა 62 კგ, სიმაღლე 160 სმ, საშუალო საქმიანობაში.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

ნორმა კალორია = 1877 კკალ

წონა დაკარგვა, = 1877-15% = 1596 კკალ

შედეგად, ქალი ისეთი მონაცემები, რომ შევინარჩუნოთ წონა დაკარგვა ყოველდღიური საჭირო კკალ 1877, და შეამციროს 1596 კკალ.

შენიშვნა. ბევრი ადამიანი სირთულის დათვლის კალორია. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ labels პროდუქცია, არამედ სპეციალური განყოფილებები, რომლებიც ადვილად მოიძიებთ ინტერნეტში.

მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ კალორიულობის და დონის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები არა მხოლოდ ცალკეული პროდუქტების, არამედ საკვები. ეს თქვენ უნდა მიუთითოთ სახელი და მოცულობის შემადგენლობა და პროგრამა გამოთვლა სასურველი მონაცემები.

ნიმუში მენიუ სწორი კვების კვირაში — საუკეთესო რეცეპტები ამისთვის საუზმე, ლანჩი, სადილი და საჭმლის

სათანადო დიეტა

როდესაც დაგეგმვის დიეტა, უნდა მიმართოს სია, საკვები, ასე რომ, ეს იქნება უფრო ადვილი უნდა აღვადგინოთ. ქვემოთ ნიმუში მენიუ კვირაში კვება 6-ჯერ დღეში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დროის შუალედი კვება უნდა იყოს 2 დან 3 საათი.

პირველი დღე
  1. პიურე, ხილის ან კენკრა, მოხარშული კვერცხი, ჩაი ან ყავა.
  2. იოგურტი, ვაშლი, პური.
  3. სოკოს წვნიანი, მოხარშული ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
  4. იოგურტი და გამხმარი ხილი.
  5. მოხარშული მჭლე თევზი, stews, ბოსტნეული.
  6. იოგურტი, ნარინჯისფერი.
დღეს ორი
  1. უცხიმო ხაჭო, ყველი, პური, ჩაი ან ყავა.
  2. ხილის სალათი, ერთი ჭიქა აჭრილი რძე.
  3. ქათმის სუპი, stews, ბოსტნეული.
  4. სალათი სტაფილო და ვაშლი, მწვანე ჩაი.
  5. ქერის ფაფა წყალი, ჩაშუშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის.
  6. ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, Apple.
დღეს სამ
  1. Muesli ნიგვზით და უცხიმო იოგურტი, და ჩაი.
  2. ნატურალური იოგურტი, ვაშლი.
  3. ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეული.
  4. ხაჭო, იოგურტი.
  5. მოხარშული ქათამი კანის გარეშე, წიწიბურა წყალი.
  6. ჭიქა იოგურტი, ზოგი ხმელი ხილი.
დღეს ოთხი
  1. 2 მოხარშული კვერცხი, პური, ჩაი.
  2. ხილის სალათა, იოგურტი.
  3. თევზის წვნიანი, მოხარშული ბოსტნეული.
  4. ნატურალური იოგურტი, ნიგოზი.
  5. Patties მჭლე ხორცი შემწვარი, სალათი ბოსტნეულის.
  6. ჭიქა იოგურტი, კენკრა ან ხილი.
ხუთი დღე
  1. ფაფა წყლის დამატებით თხილი, ჩაი.
  2. ბოსტნეულის სალათი, ერთი ჭიქა აჭრილი რძე.
  3. ქათმის სუპი, ბოსტნეულის stew.
  4. იოგურტი, ხილი.
  5. თევზი ნამცხვრები მოხარშული ხორბლის ფაფა.
  6. ჭიქა იოგურტი, გამხმარი ხილი.
დღეს ექვსი
  1. ხაჭო-ხილის ნარევი, მოხარშული კვერცხი, ჩაი.
  2. იოგურტი დასძინა კენკრა.
  3. ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული საქონლის ხორცი, ხორბალი მარცვლეულის.
  4. გამომცხვარი გოგრა, იოგურტი.
  5. ქათმის სალათი ბოსტნეულის.
  6. ჭიქა იოგურტი, გამხმარი ხილი.
მეშვიდე დღე
  1. შვრია წყალი, თხილი, პური, ჩაი.
  2. იოგურტი და გამხმარი ხილი.
  3. წვნიანი მჭლე თევზი, სალათი ბოსტნეულის.
  4. ხილის ან კენკრა, იოგურტი.
  5. ძროხის stew, წიწიბურა.
  6. ცოტა ხაჭო, ვაშლი.
მნიშვნელოვანია! ბოლო კვება უნდა იყოს არა უგვიანეს 4 საათი ძილის წინ.

რა შედეგები მიიღწევა სწორი კვების

როდესაც ერთი normalizes ძალა მისი სხეულის შემდეგი ცვლილებები მოხდეს:
  • დაჩქარებული მეტაბოლური პროცესები;
  • ნორმალურ ცვლას;
  • შემცირდა დონეზე ქოლესტერინის სისხლში;
  • დროული მონიტორები პროდუქტები ცვლის;
  • ზრდის იმუნიტეტს.

იმის გამო, რომ ეს ცვლილებები და შემცირებული სხეულის წონა. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი პირი ჭარბი ფუნტი არ შეიძლება, და აღდგენა სასიცოცხლო პროცესების ნორმალური წონა.

როგორ ჭამა სწრაფი წონის დაკარგვა

სწორად ორგანიზება თქვენი დიეტა თანდასწრებით ჭარბი წონა თქვენ შეიძლება დაკარგოს 2-დან 4 კგ-მდე თვეში.

მაგრამ თუ გვინდა, რომ დაჩქარდეს ეს პროცესი, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
  • ჭამა fractional, ყოველ 2-3 საათში მცირე ნაწილი;
  • სეზონი კვების დარიჩინი, მიხაკი, წიწაკა და ქინძი, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს;
  • დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში;
  • სვამს მწვანე ჩაის, ხელს უწყობს სწრაფი წმენდა body;
  • მასაჟი მომსახურება და საუნა შეუერთდეს აუზი;
  • სპორტული.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაატაროთ მეტი დრო გარეთ, არ გამოიყენოთ ლიფტი და მეტი ფეხით.

სწორი კვება და ვარჯიში

ფიზიკური აქტივობა საშუალებას არ მხოლოდ სწრაფად წონაში და გაუმჯობესება, ჯანმრთელობის და შენარჩუნება კუნთების ტონი. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი, იმიტომ, რომ ბევრი ქალი არ შენიშნა, რომ მას შემდეგ, რაც დაკარგვის დამატებითი ფუნტი სხეულის გამოიყურება რბილი და მახინჯი. ეს შეიძლება იყოს აცილებული, თუ თქვენ ეწვევა დარბაზი ან რეგულარულად ნუ სახლში.

სწორი კვება და ვარჯიში

კომპლექტი წვრთნები თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ up თქვენი შეხედულებისამებრ. თუ მიზანი არის ის, რომ გადაცემის fat შევიდა კუნთების, ჯდება აერობიკა, jumping თოკზე, squats და სხვა წონა ტრენინგი.

და იმისათვის, რომ სხეულის მოკლე დროში შეძენილი გლუვი ფორმის, უმჯობესია ნუ იოგა, ცეკვა და ცურვა. ეს სავარჯიშოები დაეხმარება არა მხოლოდ შესწორების, მაგრამ, ასევე, აძლიერებს სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის, არამედ, რაც ქალს მოქნილი და პლასტიკური.

როგორ შევინარჩუნოთ შედეგი წონის დაკარგვა

რამდენად ხშირად გვესმის ქალები უჩივიან, რომ დაკარგა ასე ფუნტი მალე დაბრუნდა, მიღების, მასთან ერთად რამდენიმე "ძმები"! სამწუხაროდ, ეს არის ძალიან გავრცელებული პრობლემა.

როგორ გადავარჩინოთ შედეგი შემდეგ წონა დაბრუნდა ნორმალური?

უნდა შეასრულოს რამდენიმე მარტივი წესი:
  • დაიცვას დიეტა და ჭამა ამავე დროს;
  • მონიტორი კალორიების შემცველობის საკვები და თანაფარდობა ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები დიეტა;
  • სასმელი მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი დღეში;
  • შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ტკბილი, შებოლილი, ცხიმიანი, და გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები;
  • ძილი არანაკლებ 8 საათის განმავლობაში;
  • არ ჭამა ღამით;
  • ხანგრძლივი გასეირნება სუფთა ჰაერზე;
  • პრაქტიკოსი ფიზიკური exertion.

რაც ყველაზე მთავარია, გახსოვდეთ, რომ დაცვით წესები, ჯანსაღი ჭამა არ არის დროებითი ღონისძიება კარგავს დამატებითი ფუნტი და ცხოვრების წესი. დაიცვას ეს პრინციპები და თქვენ არასოდეს ვხედავ საშიში მოღვაწეები, სასწორები და უსიამოვნო "bagels" წელის.

გავრცელებული შეცდომები, ან რატომ არ მიდის წონა

თუ ცდილობს წონაში იყო, მაგრამ ამაოდ და წონა მაინც არ მიდიან, არ არის საჭირო პანიკა. ეს არის ბრძენი, რომ შეასრულოს საკუთარი ქმედებები და აღმოაჩინოს შეცდომები.

ისინი შეიძლება იყოს:
  • ნაკლებობა საუზმე;
  • კვება მინიმუმ 4-ჯერ დღეში დიდი ნაწილი;
  • გვიანი და ნოყიერი ვახშამი;
  • შეუსრულებლობა calorie და ბალანსი ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები;
  • ბოროტად ცილოვანი პროდუქტები, იმის გამო, რომელიც არ არის აქტიური დასაქმების კუნთების მასა;
  • ნაკლებობა განხორციელება;
  • ერთფეროვანი სავარჯიშოები;
  • ნაკლებობა ძილის;
  • ნერვიულობა და სტრესი;
  • გათვალისწინებით, გარკვეული მედიკამენტები.

საუბარი შეცდომები, რომ აღარაფერი ვთქვათ მოწევა. ეს ჩვევა თავისთავად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევები, იმის გამო, რაც მოხდა", racing" წონა. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი, სურვილს freshen სუნთქვა მას შემდეგ, რაც შებოლილი სიგარეტის, საღეჭი რეზინის, ზარაფხანებში ან lozenges, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს.

მაგრამ თუ თქვენ ყველაფერი სწორად, შესაბამისად, ზემოთ რეკომენდაციები, წონის სწრაფად დაუბრუნდნენ ნორმალურ და დარჩება სასურველ დონეზე.