წონაში 3 კვირის განმავლობაში: სასწავლო პროგრამა

მთავარი შეყვარებული ყველა 3 კვირის განმავლობაში უნდა იყოს ინტენსიური ჩართვა სასწავლო (ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ workout!), ჩვენს მიერ შემუშავებული ექსპერტი – ორმაგი ჩემპიონი ევროპის ფიტნეს, ოსტატი, მწვრთნელი, სპორტული დარბაზი, კლუბი, "მსოფლიო დონის რომანოვების".

სავარჯიშო წონა დაკარგვა

სასწავლო პროგრამის პირველი კვირის

ორშაბათი: power + გულ
სამშაბათი: cardio
გარემო: ელექტროენერგიის
ხუთშაბათი: cardio
პარასკევი: power + გულ
შაბათი: დანარჩენი
კვირა: დასვენება

CARDIO: დახვედრა, კვირა – brisk walking ან ნელი სირბილი პულსი 60-70% მაქსიმალური ხანგრძლივობა 1 საათი. სხვათა შორის, ზღვრული პულსი განისაზღვრება ფორმულით:
(220 – ასაკი) x 0.7

ძალა პროგრამა მოუწევს სერიოზულად, მაგრამ მაინც შემოთავაზებული ვარიანტი მინიმალური არის რუტინული და ყველაზე ჰარმონიული. სასწავლო იყოფა 2 ნაწილად – 2 წრეში.

პირველი 3 ჯერ გაშვებული პირველი მათ შორის ("სიჩქარე", ანუ 60 წამი). მაშინ 3 წუთი აპირებს და დაიწყება მეორე წრე, მოქმედებს იგივე ნიმუში: ჩვენ გაიაროს ეს 3-ჯერ შესვენების მათ შორის 60 წამში. ყველა!

პირველი რაუნდი

Lunges წინ

  • დადგეს თავდაყირა: ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯის, ხელები წელის. ერთი ნაბიჯი უკან და მოხვდება ღრმა lunge, bending ორივე მუხლებზე 90 გრადუსი.
  • Push off ქუსლი მხარდამჭერი ფეხი სართული და დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. დასრულებას 20 გამეორებას ერთ მხარეს, მაშინ იგივე სხვა.

Deadlifts ერთად dumbbells

  • დააყენოს ფეხზე სიგანე მენჯის, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და შეარჩიო dumbbells, წონით 4-5 კგ (ჭურვი წინაშე thighs).
  • შენახვა მრუდი მათი ქვედა უკან, მიიღოს მენჯის უკან და ქვედა სხეულის პარალელურად სართული. წერილი ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა სახის slide ფეხები – შენახვა ჭურვები ისევე ახლოს, როგორც შესაძლო მას.
  • დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. უნდა გავაკეთოთ, 20 გამეორების.

Thrust in ფერდობზე

  • მიიღოს პოზიცია "deadlift": მენჯის უარყო, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, უკან სწორი, ყოველ მხრივ dumbbell მასით 4 კგ.
  • შენახვა პატარა მრუდის ქვედა უკან და აღზრდა მხრის პირები მიმართ ხერხემლის, გაიყვანოს ჭურვები მიმართ ქვედა მუცლის არეში. ეს არის ერთ-ერთი განმეორება. ამის 15-20.

Pushups

  • მიიღეთ push-up პოზიცია: ფეხები სიგანე მენჯის, სხეულის გადაჭიმული სწორი ხაზი from head to toe. ქვემოთ მთელი სხეული, არ ასდის ქვედა უკან და რეგისტრაციის მოხსნას მენჯის ფილმი.
  • ამის 12-15 გამეორებას. თუ ეს არის რთული შეასრულოს სავარჯიშო დაჩოქილი.

საპირისპირო უვლიან (ქვედა პრესის)

  • Lie თქვენს უკან: წაიღე ხელები უკან თქვენი უფროსი და ფეხები წარმართონ, რათა ორი სწორი კუთხით მუხლის და ბარძაყის სახსრების, ქვედა უკან დაპრესილი სართული.
  • შენახვის ორგანოს სტაციონარული, იმის გამო, რომ დაძაბულობა მუცლის კუნთების უნდა გაიყვანოს მენჯის off სართული. დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია, მუხლებზე არ წარმართონ. რათა 20-30 გამეორებას.

მეორე წრე

გატაცება იარაღის dumbbells ხელში

  • Stand up სწორი თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯის და ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. Dumbbell (2-3 კგ თითოეულ) შენარჩუნება, hip დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ადგილი ჰქონდა.
  • შეცვლის გარეშე კუთხე თქვენი მუხლები, აწიეთ ხელები მეშვეობით მხარეს მდე პარალელურად სართული.
  • მნიშვნელოვანია: ვცდილობ, რომ არ გაიყვანოს მხრებზე, რომ ყურები. ბოლოს წერტილი მხრის, იდაყვის და ხელის უნდა იყოს დაახლოებით იმავე დონეზე. დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. უნდა გავაკეთოთ, 20 გამეორებას.

გაგრძელების ხელში ფერდობზე სატელიტური (2 კგ)

სავარჯიშო
  • მიიღოს პოზიცია "როდ ფერდობზე": სხეულის პარალელურად სართული, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, dumbbell გამოყვანილია ქვედა მუცლის (ა). Straighten იარაღის პარალელურად სართული (B). რათა მათ უკან არის ერთი განმეორება. უნდა გავაკეთოთ, 20.

გატაცება hip მიუხედავად იმისა, რომ ცრუობს

  • განათავსეთ ტერფის წონით. Lie down თქვენს მხარეს (ერთი მკლავი მისი უფროსი, მეორე მოხერხებულად ეკისრება Mat) და წარმართონ ბოლოში მუხლის მდგრადობა.
  • ჩატარების მუცლის კუნთების მუდმივი დაძაბულობის, ლიფტით ზედა ფეხი პარალელურად სართული, ან ოდნავ უფრო მაღალი. ქვედა კიდურის (და არა მთლიანად სართული, პირველი შეხება, მისი toe) – ისევ და ისევ მდე გაიზრდება.
  • ნუ 30 გამეორებას ამ მხარეს. ამასთან, იმისათვის, რომ არ დაკარგოს დრო, მაგრამ ამაოდ, რათა გააგრძელოთ შემდეგი სავარჯიშო ცრუობს იმავე მხარეს: ახლა მუშაობა ქვედა ფეხი.

შემოტანა hip მიუხედავად იმისა, რომ ცრუობს

  • Straighten ქვედა ფეხი და ყველაზე დააყენოს თვალწინ მისი, bending მუხლის 90 გრადუსი (შინ და ფეხით იატაკზე). გარეშე bending ქვედა კიდურის cheer up. შეასრულოს 30 გამეორებას.
  • მაშინ გააფართოვოს ზე მეტი და ნუ ეს იგივე მანიპულირება ფეხები: პირველი 30 ელემენტები "hip გატაცების", და იგივე "მოუტანს".

კლასიკური უვლიან (დააჭირეთ ზედა)

  • Lie თქვენს უკან: ხელები მოხრილი წინაშე მას, ფეხები დაახლოებით 90 გრადუსი – ისე, რომ ქვედა უკან დაპრესილი სართული. - ნელა ასწიეთ მხრები და მხრის პირები: მოხსნის ერთ მალის შემდეგ კიდევ ერთი – წელის.
  • ასევე რბილი დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. შეასრულოს 20-30 გამეორებას.

* სპორტული დარბაზი, ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს იწვა და სპეციალურად შემუშავებული ტრენაჟორების. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს ეს:

  • პირველ შემთხვევაში (გატაცების ფეხები) შენარჩუნება თქვენს უკან მდე სიმაღლის, ამაღლება hips მხარეს ერთი კუთხე არ არის, უფრო მეტია, ვიდრე 45 გრადუსია (ეს არის ლიმიტი სახსრების), არ მიიღოს მოძრაობები ქვედა უკან და არ გაანადგურეს მისი უკან მანქანა არ დაიხრება მენჯის.
  • დასრულების მსახიობი, დაიცვან იგივე წესები, პლუს დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია არ jerk, მაგრამ შეუფერხებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკი, რომ მონაკვეთი შიდა thighs.

სასწავლო პროგრამის მეორე კვირას

ორშაბათი: power + გულ
სამშაბათი: cardio
გარემო: ელექტროენერგიის + გულ
ხუთშაბათი: cardio
პარასკევი: power + გულ
შაბათი: დანარჩენი
კვირა: დასვენება

CARDIO: ახლა ეს უფრო – 5 workouts, ასევე 1 საათი და საშუალო ტემპით. ამ დღის ძალა სასწავლო მუშაობა, ისევე, როგორც პირველ კვირაში. დანარჩენი თქვენ: ამაღლების კუთხე სარბენი მიერ 4-5 გრადუსი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას საზღვრები, გულის შეფასება (60-70% max) – სამოგზაურო სიჩქარე ცოტა ნაკლები.

სიმძლავრე პროგრამა: გაგრძელება "spin" გეგმის პირველი კვირის (პერსპექტივაში პირველი, შემდეგ მეორე ტურში). ასევე თქვენ შეგიძლიათ გაართულებს დატვირთვა: იმის ნაცვლად, დასასვენებელი შიგნით წრეების ხტომა თოკზე 60 წამი. მოძრავი პირველი ნაწილი მეორე workout, ასევე თქვენ შეგიძლიათ ხტომა 1 წუთი: დრო, რათა დაისვენოთ და მოამზადოს აღჭურვილობა ექნება, 2 წუთი.

სასწავლო პროგრამის მესამე კვირის

ორშაბათი: power + გულ
სამშაბათი: cardio
გარემო: ელექტროენერგიის + გულ
ხუთშაბათი: cardio
პარასკევი: power + გულ
შაბათი: დანარჩენი
კვირა: დასვენება

CARDIO: შეცვლა კონცეფცია. ამ დღის ძალა სასწავლო შეუძლია სიარული ან აწარმოებს აღმართთან – 4-5 გრადუსი დახრის სიმღერა (1 საათის განმავლობაში). სხვა ორი შეასრულოს ინტერვალის სასწავლო. მაგალითად, ეს:

2 წუთი: გასეირნება (warm-up);
4-ე: გარბოდა გულის შეფასება 70% მაქსიმალური;
2 წუთი: აიღეთ ტემპით, სანამ გულის შეფასება 80% მაქსიმალური;
2 წუთი: დასვენება პულსი 60% მაქსიმუმ.
ყველა თქვენ უნდა დაამარცხონ 5 ასეთი სერია (warm-up ხორციელდება ერთხელ). და მერე უფასო პრეს - (ჩვენ სერიოზულად).

სიმძლავრე პროგრამა: არ თოკზე, რაუნდებს შორის არ არის საკმარისი.