30 დღე წონის დაკარგვა პროგრამა

ჩვენ მომზადებული თქვენ დიდი გადაწყვეტა ბრძოლის overweight - მართვადი პროგრამა, წონის დაკარგვა, არის ერთი თვის.

30 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეასრულოს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რაც გაზრდის გულისცემის გაძლიერება, კუნთების და სახსრების, გააუმჯობესოს გამძლეობა და range of motion, და ჯოხი ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა.

დამოკიდებულია ინტენსივობის შენი workouts, ამ პროგრამით თქვენ შეგიძლიათ დაკარგავს დაახლოებით 8-10 სანტიმეტრი. თვეში, აკეთებს მხოლოდ ერთი საათი ყოველ დღე.

30 დღე წონის დაკარგვა პროგრამა

ძირითადი კომპონენტები ამ პროგრამის for წონა დაკარგვა

აერობული განხორციელება

ყველაზე ეფექტური გზა დაწვა მეტი კალორია დროს workout გაზრდის გულის შეფასება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. აერობული განხორციელება საკმაოდ წარმატებით გაუმკლავდეს ამ პრობლემას, ჟანგბადის saturating თქვენი სხეულის და რამაც თქვენ უნდა sweat.

ზომიერი გულ-სისხლძარღვთა სავარჯიშო – ფეხით, რეგულარული Cycling, აერობიკა ზომიერი ტემპით – გაძლევთ საშუალებას დაწვა, რათა 280-540 კალორია საათში, იმის მიხედვით, ფიტნეს დონეზე და თქვენი წონა.

უფრო ენერგიული აერობული exercise – კიბეებზე ასვლა, jumping თოკზე, sprinting, აქტიური გამოყენება roller skates – გაძლევთ საშუალებას გაატაროთ 550-1200 კალორია საათში.

სათანადო წონის დაკარგვა თვალსაზრისით პროგრამა, თქვენ უნდა მიიღოს მინიმუმ 30 წუთი გულ-სისხლძარღვთა წვრთნები ყოველდღიური.

ძალა სასწავლო

შენობა კუნთების ზრდის წონის დაკარგვა განსხვავებულად, ვიდრე აერობული ვარჯიშები. როცა მუშაობა წონით, თქვენ გაზრდა კუნთების მასა, რომელიც არის შემცვლელი ცხიმის ქსოვილი.

და მას შემდეგ, რაც კუნთების უჯრედების რამდენჯერმე მეტაბოლიზმის აქტიურია, ვიდრე მსუქანი, ეს ხელს უწყობს მომატებული ბაზალური მეტაბოლიზმის ორგანოს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დამწვრობის მეტი კალორია დანარჩენი, ვიდრე ეს იყო ადრე.

ჩვენი წონის დაკლება პროგრამა მოიცავს გაშვებული ორი ან სამი 20-წუთიანი ძალა სასწავლო კვირის განმავლობაში, რომ წვრთნები მოიცავს, როგორიცაა მუშაობა dumbbells, push-UPS, squats, დატვირთვის მუცლის კუნთები.

დააკავშიროთ workouts შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულის შეფასება და დამწვრობის fat მიერ მშენებლობის კუნთების – ეს არის იდეალური გადაწყვეტა!

ამ დროს circuit workout თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფად შორის ინტენსიური ვარჯიშები, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა, ყველგანმავალი გაშვებული და jumping თოკზე – და ტვირთის წონით, აკეთებს ღრმა squats და lunges, სამუშაო dumbbells.

ძალა სასწავლო

ინტერვალში დატვირთვის

დროს 30 დღიანი პროგრამა, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თითოეული სავარჯიშო მოცემულია, რომ თქვენ უფრო ადვილია წინა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ფიზიკურად უფრო მომზადებული.

თუმცა, ეს ასევე გულისხმობს, რომ თქვენ დაიწყოს დაწვა ნაკლები კალორია, თუ არ შეცვალოთ თქვენი workout. სწრაფი ინტერვალის სასწავლო დაგეხმარებათ მკვეთრად გაზრდის გულის შეფასება, რამაც მეტი კალორია დაწვეს.

წვრთნები, ხორციელდება მუდმივი შუა რიცხვებში ტემპი. მაგრამ ყოველ რამდენიმე წუთში თქვენ წარმოების მაქსიმალური პაკეტური საქმიანობის ფარგლებში და დაახლოებით 30 წამში ასრულებს თქვენს სავარჯიშო ყველაზე ენერგიული ტემპებით, რომელიც მხოლოდ შეძლებს განავითაროს.

მოსდევს ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, დანარჩენი იგივე სიჩქარე და ახალი spurt. პროგრამა რეკომენდაციას ასრულებენ 30 წუთის ინტერვალით სასწავლო მინიმუმ 3-4 ჯერ კვირაში.

თქვენი ბაზა კვების გეგმა

ეს პროგრამა უნდა უზრუნველყოს საკმარისი კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, რათა შეინარჩუნოს დადებითი ენერგია, ცვლის და შექმნა კალორიების დეფიციტი.

თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვები ყველა სასიცოცხლო საკვები ჯგუფების, მათ შორის, ხილი, ბოსტნეული, ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები.

ოპტიმალური პროდუქცია პროგრამა

მდიდარი საკვები ნივთიერებების, წყლის და ბოჭკოვანი ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვა გაზრდის satiety შორის კერძები. ეს საკვები შეიცავს ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, ლობიო და უცხიმო რძის პროდუქტები. ცილებით მდიდარი საკვები, ასევე დაგეხმარებათ აკონტროლოთ მადა და აღადგენს შემდეგ კუნთების დაძაბვას.

კარგი არჩევანი იქნება: ქათმის მკერდის ან ინდაური, თევზი, ლობიო, ოსპი, უცხიმო რძე ან იოგურტი. ცხიმები გაზრდის შეწოვის ნუტრიენტები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და აუცილებელია სათანადო ფუნქციონირების ტვინის. ჯანსაღი წყაროების ცხიმები – კაკალი, სელის თესლი, მცენარეული ზეთი და ავოკადო.

აკრძალული საკვები

ცილის

საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, შაქარი და არაჯანსაღი ცხიმები შეიძლება დასუსტება თქვენი ძალისხმევა, წონის დაკარგვა და გაზრდის რისკი გულის დაავადება.

ჩვენ გთავაზობთ შეზღუდოს ან აღმოფხვრას მოხმარების პროდუქტები სწრაფი კვება, ბეკონი, ძეხვი, მაკარონი, ჩიპი, candy და გამაგრილებელი სასმელები.

ფოკუსირება ჯანსაღი საკვები, თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ, არ არის საკვები, რომელიც მხოლოდ წართმევას შიმშილის გრძნობა. უფრო "სასიამოვნო" საკვები, თქვენ შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტა, უფრო სავარაუდოა, რომ 30 დღეში წონის დაკარგვა პროგრამა მოუტანს თქვენ გრძელვადიანი წარმატება.