ვარჯიშები მუცლის გასახდომი, hips და წელის: ფოტო და რეკომენდაციები

პოპულარობა დიეტის დროს, მათ შორის, ექსტრემალური, არ ამცირებს მნიშვნელობა სპორტი ბრძოლის სიმსუქნე; რეგისტრაციის რეგულარული ვარჯიში შეინარჩუნოს სხეულის წონის დროს სათანადო დონეზე არის რთული, იმიტომ, რომ სწრაფი წონა დაკარგა ასევე შეუძლია სწრაფად დაბრუნება. მხოლოდ სათანადო სავარჯიშო წონის დაკარგვა ყოველდღიური მათი შესრულება შეუძლია მისცეს სასურველი ჰარმონიის გარეშე ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. რა თქმა უნდა, ეს არის რეკომენდირებული შეცვლის დიეტა და ცხოვრების წესი მისაღწევად სწრაფი ეფექტი წონის დაკარგვა, ისევე, როგორც, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ახალგაზრდული მრავალი წლის განმავლობაში.

როგორ წონაში სწრაფად

ყველაზე ხშირად პრობლემა სფეროებში, რომლებიც, როგორც წესი, ცხიმის დაგროვება, მუცლის, შეტევისა და thighs. სავარჯიშო მოშორების დამატებითი ფუნტი რომ დაგროვდა ამ სფეროში მიმართული უნდა იყოს თბილი-up და აქტიური მუშაობა კუნთების, ისევე, როგორც, ზოგადად, ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება, ზრდა ჟანგბადის მიწოდება სისხლის, სწრაფი აღმოფხვრის წიდა და ტოქსინები სხეულიდან.

თბილი-up, სანამ კლასი

დავიწყოთ სასწავლო თქვენ უნდა ორგანიზება workout. თბილი-up და გაჭიმვა იოგების და სახსრების დაეხმარება ასრულებს სავარჯიშოებს უფრო ეფექტურად, გარდა ამისა, დაეხმარება, რათა მომზადდეს კუნთების for სავარჯიშო გარეშე, რამაც ტკივილი და დაღლილობის ბოლოს ეს. მთავარია — არ overdo თბილი-up, რაზეც ძალიან ბევრი ძალისხმევა და აღზრდა სხეულის დაღლილობის და უუნარობა, განახორციელოს სრული workout.

დრო გამოყოფილი თბილი-up არ უნდა აღემატებოდეს 5-7 წუთი. ზოგადი მომზადება ორგანო შეიძლება შედგებოდეს სირბილი ადგილი, jumping თოკზე 1-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ უნდა თბილი თქვენი კუნთების პრობლემა სფეროებში ორგანოს მიერ ასრულებენ ნელა ატრიალებს, squats, ფეხი საქანელები 10-15 გამეორებას თითოეული ვარჯიში. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევას, აჩქარებს ლიმფური ნაკადის გაზრდის გულის შეფასება უნდა 140-150 სცემს, რომელიც ემსახურება, როგორც კარგი მომზადება თქვენი ინტენსიური workout.

ვარჯიშები კუნთების წელის და მხარეს მუცლის

რათა tummy ბინა, არსებობს სხვადასხვა კომპლექტი კლასები. საერთო ხანგრძლივობა სასწავლო დამწყებთათვის, 30-40 წუთის განმავლობაში, მეტი მოამზადა მდე 1 საათი.

ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, აირჩიეთ უფრო შესაფერისი ვარჯიშები, ასრულებენ მათ 20-25 გამეორებას. ეს არის მიზანშეწონილი, უნდა გადაიხადოს დროს ფიზიკური აქტივობის არანაკლებ 4-5 ჯერ კვირაში. მას შემდეგ, რაც წონის სტაბილიზაცია, შეგიძლიათ შეამციროს workouts, რომ 3-ჯერ კვირაში.

  1. მარტივი ვარჯიშები კუჭის — crunches იატაკზე, სკამზე, ან საბჭოს პრესაში. შეასრულოს დააწვინეს სიბრტყეზე, დაფიქსირება ფეხები და იჯდეს-UPS მდე დაახლოებით 90 გრადუსია. ერთი მიდგომა თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 20-30 გამეორებას. სასწავლო oblique მუცლის კუნთების, როდესაც მოხსნას სხეულის გსურთ, უარი თქვას მხარეს, მონაცვლეობით მარცხნივ ან მარჯვნივ.
  2. კიდევ ერთი სავარჯიშო არის შემდეგი: supine პოზიცია ოდნავ მოხრილი ფეხები მუხლებზე და ხელში უნდა იყოს სწორი უკან თქვენი უფროსი, შეასრულოს იჯდეს-UPS, ხოლო ნელა მიაღწია, ხელი ხელთაა.
  3. ეფექტური წონის დაკარგვა, მუცლის სხეულის დაპრესილი მჭიდროდ ზედაპირზე, და სწორი ფეხი მაღლა კუთხე მდე 45 ხარისხი და გაიმართა ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. გაართულებს ამოცანა შეიძლება იყოს მწარმოებელ claps ფეხები ჰაერში, შემდეგ ნელა დააყენებს მათ ქვემოთ.
  4. კარგი შედეგები მოაქვს შემდეგი სავარჯიშო: წევს ზურგზე, ხელები, დუნდულოებსა, კეთდება ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის შენელება. შემდეგი, ფეხები წარმოშობს სიმაღლე 30-40 სმ და Mahi სწორი ფეხები, მინიმუმ 5-10 გამეორებას. მას შემდეგ, რაც თქვენ განათავსოთ თქვენი ფეხები იატაკზე, და ამოისუნთქეთ.
  5. კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშო: supine პოზიცია მუხლებზე მოხრილი ფეხები სუნთქვა წარმოების გზიდან up მენჯის ქვედა უკან უნდა იყოს დაპრესილი სართული, ხელები, დუნდულოებსა.
  6. არსებობს სწავლება, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუნდაც სამსახურში ან თვალწინ TV. Inhale მაქსიმალურად მიმდინარეობს ჩათრეული მუცლის და შეინარჩუნა ეს ქალაქი დაახლოებით 10 წამი, შემდეგ გააკეთა ნელი exhalation. რაოდენობის იმეორებს შეგიძლიათ ახვიდეთ 30-60 სახელმწიფო რბილი დაღლილობა.

ტანვარჯიში მუცლის გასახდომი

დიდი გზა, თავი დაეღწია ცხიმი და მუცლის მხარეს შეასრულოს bending 4 მხარეს 20-ჯერ თითოეული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ არ squats მტკიცედ დაჭერით მისი ფეხები სართული, მიუხედავად იმისა, რომ მიმდინარე შეერთებული შევიდა ციხე ხელში მონაცვლეობით ყოველ ბარძაყის. ეს სწავლება არის ძალიან ეფექტური შესწავლა oblique მუცლის კუნთები.

შეწონილი მხრივ წონით მოაქვს უფრო სწრაფი შედეგების აძლევდა ჰარმონია ორგანო. ასრულებენ რეგულარული ფერდობებზე, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს, ყოველ მხრივ dumbbells მასით 1.5 კგ, ხოლო ჩვეულებრივი იარაღის გაიზარდა ზემოთ ხელმძღვანელი. თუ ეს არის რთული წარმოების ატრიალებს ორი ხელი, ერთი მათგანი ქვედა ქვემოთ.

მარტივი სავარჯიშო წონით: იდგა სართული დაპრესილი წინააღმდეგ ძირები უნდა წარმართონ ოდნავ დროს მუხლებზე, შემდეგ მონაცვლეობით გაიყვანოს იარაღი, ხოლო ჩატარების dumbbell საპირისპირო ფეხი. ეს საშუალებას obliques, რომელსაც აქვს დადებითი გავლენა slimming მხარეს ორგანოს.

მასაჟის ეფექტი მიიღწევა გავლენა hula-Hoop კუნთების და კანქვეშა ცხიმის მუცლის მხარეს, საშუალებას გაძლევთ, რათა სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ ჰარმონია და წელის. შეასრულოს ეს სწავლებები ადვილად სახლში. შეისყიდა ჰოოპ, თქვენ უნდა ყოველდღიურად აწარმოოს უმარტივესი კომპლექტი კლასები.

მუდმივმოქმედი პოზიცია, დებს მოხრილი დროს მუხლები მკერდზე დონეზე, აუცილებელია, რომ ინტენსიურად სიყვარულისთვის ჰოოპ გარშემო წელის 15-20 წუთი მოკლე შესვენების. გართულების პრობლემა, მონაცვლეობით გაჭიმვა თქვენი იარაღი, და thrusting ფეხზე ნაბიჯია. ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ საწყის ეტაპზე არ შეიძლება ხანგრძლივი ვარჯიშის, როგორც კუჭის ჩანს სისხლჩაქცევები, რომელიც შეუძლებელს დაიცვას გაკვეთილები.

სავარჯიშო წონის დაკარგვა hips

წვრთნები slimming thighs

მარტივი და ადვილად განხორციელება წვრთნები thighs — UPS და downs კიბეები. ამ ტიპის სასწავლო გაძლევთ საშუალებას ჩაერთონ კუნთების ფეხები, შიდა thighs და უფრო ეფექტურად, როდესაც ჯვრის პირდაპირ 2 ეტაპად. რათა სუსტი thighs შეგიძლიათ, თუ თქვენ ასვლა კიბეზე გამოყენების გარეშე ლიფტი, მინიმუმ 5-7 წუთი, ყოველდღიური.

არ არის მითითებული წვრთნები, რომელიც სახლში სწრაფად მოიტანს სასურველ შედეგს.

  • სავარჯიშო კედელი, არის შემდეგი: აუცილებელია დააჭირეთ წელში მის უკან კედელს, ფეხები მხრების სიგანე გარდა, შემდეგ ნელა მოსრიალე ქვემოთ პოზიცია, როდესაც თქვენი მუხლებზე მოხრილი დროს მარჯვენა კუთხე. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დარჩეს მინიმუმ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა straighten კედელზე.
  • ერთ ერთი საუკეთესო ვარჯიშები სასწავლო შიდა thighs არის: იდგა ჩვეულებრივი, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე, უნდა განთავსდეს ერთი ფეხი ზემოთ სართული დონეზე, 20-30 სმ (მაგ., გამოყენებით ყუთი) და შემდეგ ნელ-ნელა squat, რომ პოზიცია, სადაც thighs გახდეს პარალელურად სართული. ასე რომ, დაპაუზება 3-4 წამი, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ up.
  • კიდევ ერთი სავარჯიშო სასწავლო წინა ნაწილი ბარძაყის: საწყისი პოზიციას, ფეხები მხრების სიგანე გარდა, თქვენ უნდა თავდასხმას ერთი მოხრილი-მუხლზე ფეხი წინ, მეორე, როდესაც იგი აგდებს უკან ისე, რომ იგი ქმნის სართული სწორი. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი გამართავს ბალანსი გაწვდილი ხელები, დავდგეთ ეს ქალაქი დაახლოებით 7-8 წამი. გაართულებს ამოცანა, კრეფა up dumbbells მასით 1-1,5 კგ.
  • არსებობს ძალიან მარტივი სავარჯიშო გააძლიეროს ყველა კუნთების მიდამოში. აწარმოებს თქვენ უნდა იატაკზე დაწოლა, ხელები განთავსებული გასწვრივ ორგანოს, ლიფტით ერთი ფეხი პერპენდიკულარულად სართული და ეს წრიული მოძრაობის 30 წამი ორივე მიმართულებით.
  • შიდა ბარძაყის კარგად ფორმები ეს გაკვეთილი: ტყუის თქვენი მარცხენა მხარეს უნდა მოხსნას დამსახურებული მარჯვენა ფეხი, ისე გაასწორონ ის მიერ ხელი და მარცხენა ფეხით, რათა swing ჰაერში, უბიძგებენ მას მარჯვნივ. შემდეგი ვარჯიში არის მსგავსი მეორე მხარეს ორგანოს.
  • ცრუობს თქვენი მარცხენა მხარეს, სწორი ფეხები, რომელიც მდებარეობს ოდნავ წინ სხეულის, თქვენ უნდა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი კუთხე 30 გრადუსია სართული, შემდეგ მარცხენა ფეხი, რათა swing, ცდილობს მიიღოს ეს უფლება. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ თითოეული ფეხი.

კლასი ბურთს

კარგ შედეგს წონის დაკარგვა hips, რათა სავარჯიშოები შესრულებული გამოყენების სპეციალური ბურთი — fitball.

  1. ცრუობს იატაკზე თქვენ უნდა ერთი ფეხით ბურთი, და მეორე ცოტა მიმართულებით საცხოვრებელი, მენჯის გაიზრდება ზემოთ სართული. მეორე სწორი ფეხი, თქვენ უნდა შეასრულოს მოძრაობს up თანამდებობაზე პერპენდიკულარულად სართული.
  2. იჯდა Mat და აქცენტი ხელები იატაკზე უკან, მან უნდა გამართავს ბურთი ფეხზე, მაშინ მოხსნას წელში ფეხი მდე 40-50 სმ, და მაშინ, ცოტა მოხრილი, ნელა ამით მათ სართული. ეს არის საჭირო იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ სავარჯიშო ბურთი, ცდილობს არ ჩამოაგდეს.

საკვები, რათა დაეხმაროს, წონის დაკარგვა,

იმისათვის, რომ ეფექტურად წონაში, თქვენ უნდა დაიცვას სათანადო დიეტა შემდეგ workout და ადრე. ექსპერტები აცხადებენ, რომ აერობული სასწავლო for წონა დაკარგვა არის საუკეთესო გაკეთდეს დილით უზმოზე. თუ მშიერი, დაშვებულია ჭამა მცირე ნაწილი ფაფა, ხილის ჩირი, ან პატარა ემსახურება უცხიმო ცილის 30-40 წუთით ადრე დაწყების კლასები. დიდი გამოსავალი არის ის, რომ სასმელი ჭიქა მწვანე ჩაი, სანამ კლასი, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესების ორგანოს.

დროს ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია, რომ ხელთ იყო ბოთლი სუფთა არასამთავრობო გაზიანი წყალი.

შემდეგ უსვამს დიდი მოცულობის სითხის, სხეული უნდა შეავსონ მისი მარაგი საკმარისი მოცულობის წყალი უფრო სწრაფად იღებს მოშორება ტოქსინები.

მას შემდეგ, რაც განხორციელებისას რეკომენდებულია ჭამა არა უადრეს საათი და ნახევარი მას შემდეგ, რაც მათი გამოშვება. ამ პერიოდში, სხეულის ხარჯავს მძიმედ მეტაბოლური პროცესების კალორიებს მიღებული კანქვეშა ცხიმის რეზერვები. მაშინ განიხილოს აღების ცილოვანი საკვები საკმარისი რაოდენობის შენარჩუნება კუნთების ძლიერი და ელასტიური.

შეჯამება

იმისათვის, რომ ეფექტურად წონაში, საჭიროა, რომ რადიკალურად შეცვალოთ ცხოვრებაში. სწორი და ჯანსაღი კვება, ვარჯიში, წონის დაკარგვა, შენარჩუნების სასმელი რეჟიმის, და წასვლის ცუდი ჩვევები დაეხმარება, რათა სხეულის მოხდენილი და ლამაზი, ისევე როგორც ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და განწყობა.