ეფექტური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან სახლში

Slim წელის, არ bulging მუცლის, შეხვედრაზე განიხილება ოცნება ყველა ქალს და კიდევ კაცების. სახლში თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ შედეგს, თუ ჩვენ მიდგომა პასუხისმგებლობით და სერიოზულად. უნდა გადაიხედოს მათი ფიზიკური აქტივობა, დიეტა. როდესაც ეფექტი ეს არის ფიქსირებული პერიოდული სწავლება.

სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთო, რომ ამოიღონ მუცლის და შეტევისა

დამწყებთათვის მსოფლიოში ფიტნეს შეიძლება არ იცოდეთ არის ის, რაც წვრთნები წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს არის საუკეთესო გამოიყენოს. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაყოფილია კატეგორიებად:

  • ფიზიკურ – მარტივი ჩატარება ბინაზე გააძლიეროს თქვენი მუცლის კუნთები, მათ დახმარება დამწვრობის fat და გამკაცრდეს კუნთების. მათ შორისაა crunches, crunches, planks, წვრთნები თქვენი სხეულის წონა. ისინი შესრულებული კომბინაციაში დაბალანსებული დიეტა და აერობიკა, ასე რომ, ეფექტი იყო უფრო გამოხატული.
  • სასუნთქი – მოიცავს კლასები bodyflex ან occisis, რომელიც ეფუძნება სპეციალური სუნთქვის.
  • გამოყენების cargo – გაზარდოს დატვირთვა მოხსნას weights. დააკავშიროთ მათ onere უკეთესი გულ ეფექტური წონის დაკარგვა.

სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის მხარეს და ცრუობს

ყველაზე პოპულარული და მარტივი, როგორც მთავარი გამოიყენოთ ითვლება ცხიმის წვა სავარჯიშო კუჭის მხრიდან, შესრულებული პოზიციას. აქ არის რამოდენიმე ეფექტური მეთოდები და სისტემები, რომელიც შეიძლება იქნას გამოყენებული, გარდა სტანდარტული რეკომენდაციები "rock დააჭირეთ" ან "წისქვილის":

  1. უვლიან – წევს უკან, bend მუხლებზე, შეინახოს ფეხები იატაკზე, ამაღლება სხეულის და შეეხოთ თქვენი მარცხენა იდაყვის საპირისპირო მუხლზე, სვოპ მხარეს. ხელში უნდა იყოს დამაგრებული უკან ხელმძღვანელი. უნდა გავიმეოროთ, სანამ წვის შეგრძნება, კუნთების.
  2. ველოსიპედით დამწვრობის მხარეს, მუცლის ქონი "ყურები" hips. დროს ის ცრუობს თქვენს უკან concatenated უკან თავის არეში თავის ხელში, მოპოვებული პოზიცია off ფეხები, ასრულებენ ბრუნვითი მოძრაობა. აღსრულების გრძელდება 2-5 წუთის განმავლობაში.
  3. გატეხილი მაკრატელი – ტყუილი კუჭის, ფეხები დააყენებს დაბალი, დაითხოვოს მხრივ, გაფიცვის მათ ერთმანეთის წინააღმდეგ. დროს კლასში მუშაობა oblique კუნთების, შინაგანი ქვედა ნაწილი ბარძაყის, გაიწმინდა მხარეს.
  4. Strap – ხელს უწყობს ტონი ყველა კუნთების ორგანო. ეს თქვენ უნდა დავდგეთ, სწავლის ნაწილი მხრივ მაჯის, რომ იდაყვის, რჩევები ფეხები, შენახვა თქვენს უკან პარალელურად სართული, ცდილობს, მისი კუჭის, რომ ეს იყო ბინა, გარეშე saggings, ლონგვი, დაძაბულობა. თქვენ უნდა დავდგეთ, თუ რამდენად იქნება გამოფენა.

სუნთქვითი ვარჯიშები ამცირებს წელის და მხარეებს

გამოიყენება სუნთქვითი ვარჯიშები ამოიღონ მუცლის და შეტევისა. არსებობს 2 სახის აღჭურვილობა. მიღების ბინა მუცლის ეფექტური bodyflex, occisis. პირველი განსახიერება ტექნიკა მოიცავს ნაკადის ჟანგბადის ადგილი ცხიმის წვა. ამისათვის უზმოზე, ასრულებს სავარჯიშოებს, რომლის დროსაც განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სუნთქვა. Exhale შეიცვალა ღრმა სუნთქვა, შემდეგ ამოსუნთქული მკვეთრად, სუნთქვა. წვრთნები არის შესრულებული, ხოლო ჩატარების სუნთქვა. იგი იღებს მდე 10 წამში. რომელიც ხელს უწყობს წონაში.

ეფექტური წვრთნები bodyflex გრძელდება 15 წუთი, რომლის დროსაც ხორციელდება ეფექტური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან:

სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს კერძო სახლი
  1. მოთელვა – ფეხის გარდა, ოდნავ მოხრილი, სხეულის ოდნავ დახრილი, პალმის ეკისრება ოდნავ ზემოთ მუხლებზე. დაიწყოს ღრმად ვსუნთქავ, იმისთვის, რომ ბიძგი საჰაერო სრული განთავისუფლება ფილტვის, სწრაფად სუნთქვა ცხვირის ძლიერი ინფლაცია მუცელი. მკაცრად ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით, vzhimat კუჭის, შეაჩეროს სუნთქვა 10 წამი. ვიმეორებ კომპლექსი.
  2. დააყენა ფეხზე სიგანე გარდა, macilentum მუხლებზე, ხელები, რომ ამით მხოლოდ ზემოთ kneecaps, რათა სუნთქვის განხორციელება. ქვედა მარცხენა მხრივ, დააყენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა ფეხი აწიეთ მხარეს გრძელი წინდების გარეშე tearing ფეხით. მარჯვენა ხელი ამაღლება ხელმძღვანელი, გამართავს სანამ თქვენ გრძნობთ, გაჭიმვა მხარეს. ჩაატაროს ციკლი 5 გამეორებას, შეცვალოს ხელში.
  3. ზის სართული იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები მეორეს, წარმართონ. მარჯვენა ხელი გამართავს საპირისპირო მუხლზე, მარცხენა იმისათვის, რომ ზურგს უკან. გააკეთეთ სუნთქვის სავარჯიშო, გაიყვანოს up მარცხენა მუხლზე თავს plus-მდე სხეულის retorta, იგრძნო, რომ დაძაბულობის წელის. ვიხსენებთ მონაკვეთი წელის, ბარძაყის გარე. 5 reps, swap მხარეს.

როდესაც გამოყენებით სისტემის occisis არა მკვეთრი exhalations, მათ ნაცვლად, მოკლე Dudki. სათანადო ტექნიკით: 1 ღრმა სუნთქვა, მოკლე 3 devdaha, ღრმად ამოისუნთქეთ 3 სინათლის პოსტი exhalatio. ვიმეორებ ეფექტური ტექნოლოგია შეიძლება იყოს 30-ჯერ, შემდეგ კვება. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს obliques, abdominals, რომელიც შემცირდა კვარტალში საათობრივად მდე 250-ჯერ. მას ეხმარება თავი დაეღწია მსუქანი unsightly ნაოჭებს, რაც თქვენი tummy ბინა.

კლასი წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს ტვირთის

დარბაზი საერთო ეფექტური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან, დროს, რომელიც გამოიყენება საქონლის:

  1. გაკვეთილები simulator-მხედარი მხედარი – დროს იყენებენ leg press, შემოტანა ხელები მკერდზე, რომელიც აძლევს ეფექტური წონის დაკარგვა. Under ჩემი ფეხები არის ტვირთის წონა, რომელიც შეიძლება იყოს მორგებული.
  2. კარდიოლოგი დატვირთვა obliques, წელის, დააჭირეთ ღილაკს უკან. დემონსტრირებისათვის არის მსგავსი twistings მეორადი მოძრავი პედლები დატვირთვა და სახელური.
  3. Bench აქვს ჩაშენებული ტვირთის ქვეშ ჩემი ფეხები, მაქსიმალური მუშაობს მთელი სხეულის. უვლიან სწრაფი ამპლიტუდა ფორმები წელის, იღებს მხარეს.
  4. ბლოკი simulator – წარმოდგენილი სახით ლითონის სტრუქტურა, სადაც არ არის თოკზე ხელის ან მკლავის, წონა შეიძლება იყოს მორგებული. მუშაობს კუჭის, უკან გარეშე იზრდება მასა.

დატენვის გასახდომი და მუცლის მხარეს

როდესაც თქვენ გსურთ წონაში, თქვენ უნდა პერიოდულად (4-ჯერ კვირაში) განახორციელოს ინტენსიური ვარჯიშის, ყოველდღიური workouts ეფექტური ვარჯიში. ტანვარჯიში, თქვენ შეიძლება შეიცავდეს შემდეგი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს გამართავს წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს სწრაფად:

ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან დატვირთვა
  1. ცრუობს თქვენს უკან, straighten თქვენი იარაღი, პალმებით დასვენების სართული. ნელი მისაღებად ფეხები ერთად ქუსლები მუცლის, სწრაფად straighten ფეხები.
  2. წევს უკან, bend მუხლებზე, და ქუსლები არ გაანადგურეს, ხელები უკან ხელმძღვანელი დაშორდნენ იდაყვის. ამოისუნთქეთ, ლიფტით ტორსი მუხლებზე, მოტყუება ქვემოთ იარაღით გაგრძელდეს სხეულის გასწვრივ, ამოძრავეთ ფეხები შეეხოთ სიმაღლეზე Mat ზემოთ თავის არეში. დაბრუნებას Yip, რომ დააყენებს ფეხები სიმაღლე 20 სმ, გამართავს 10 წამი.
  3. დასხდნენ, შენახვა თქვენს უკან სწორი, ხელები დროს hips მონაკვეთი, მუცლის კუნთების ნელა დააწვინეს უკან დაცვით, 90-გრადუსიანი კუთხე შორის სხეულის და სწორი ფეხები.
  4. ზედაპირული squats დატვირთვა – ნელა იჯდეს ისევ წარმოსახვითი თავმჯდომარე, დავდგეთ პოზიცია, რომ straighten. გართულების არ არის გამორიცხული, რომ squat ერთი ფეხი, სიყვარულისთვის ჰოოპ.